Nedovoljna tjelovježba, prehrana siromašna hranjivim tvarima te hormonalni i genetski faktori mogu utjecati na jakost kostiju i pridonijeti njihovom slabljenju i stanjivanju – bolesti poznatoj pod nazivom osteoporoza. Što trebamo raditi kako bismo ih očuvali ?
Tijekom životnog vijeka, obnovi se mala količina kostiju, a gubitak koštane mase povećava se starenjem. Trabekularne kosti troše se mnogo brže od kortikalnih, posebno kod žena tijekom menopauze. Na očuvanje koštane mase najviše možete utjecati pravilnom prehranom i dovoljnom tjelesnom aktivnošć | ||
Evo nekoliko konkretnih savjeta :
1. Jedite hranu bogatu kalcijem, kojeg najviše ima u sezamu, zatim orašastim plodovima, soji i njezinim proizvodima (mlijeko, tofu, soja sos...), cjelovitim žitaricama, povrću, ribi i mesu peradi.
2. Povećajte unos esencijalnih masnih kiselina , koje poboljšavaju apsorpciju kalcija u organizmu. Njih ćete pronaći u ribi i raznim vrstama ulja od orašastih plodova i sjemenki lana.
3. Ograničite konzumaciju gaziranih napitaka, kave i svih napitaka s kofeinom i šećera, koji mogu usporiti apsorpciju kalcija. Životinjske masnoće i sol također mogu povećati gubitak kalcija putem mokraće.
4. Za adekvatnu apsorpciju kalcija potrebni su i drugi minerali i vitamini u organizmu, poput vitamina D kojeg ćete, osim putem sunčevih zraka, dobiti i konzumiranjem žitarica, orašastih plodova, ribe, jaja i peradi.
5. Ograničite unos alkohola i prestanite pušiti, jer ove loše navike dovode do gubitka hranjivih tvari iz organizma.
Također, poželjno je dovoljno i redovito se kretati ili vježbati . Idealno je hodanje, preskakanje konopa, badminton, tenis ili trčanje. Plivanje će vam pomoći i u održavanju fleksibilnosti te jačanju mišića koji pridržavaju kosti.
Naše kosti na spojevima tvore zglobove, a povezane su gibljivim, žilavim veznim tkivom – ligamentima . Tetive i jako vezivno tkivo povezuju mišiće s kostima, a opuštanje i kontrakcija mišića onemogućuje kostima pomicanje.
Ukočenost zglobova i mišićna napetost mogu uzrokovati bolove i utjecati na normalno kretanje. Pri tome se najčešće misli na bolove u leđima i artritis.
Fizioterapeuti i kiropraktičari vjeruju da krivi položaj zglobova može utjecati i na funkciju unutrašnjih organa. Prilikom liječenja oni se služe raznim tehnikama kako bi kralježnicu i zglobove doveli u ravnotežu, povećali pokretljivost zglobova te istegnuli i opustili mišiće, objašnjavaju na stranici Trigon.hr.
Vježbe koje će poboljšati pokretljivost i fleksibilnost zglobova su Alexanderova metoda (terapija pokretima u kojoj vlastiti način kretanja osvještavamo kroz koordinirane pokrete), joga, pilates, tai chi... No, na to možete utjecati i jednostavnijim načinima, primjerice :
- Dan započnite i završite jednostavnim vježbama istezanja
- Prije svakog vježbanja obavezno se zagrijte i istegnite
- Nakon svakog vježbanja obavezno se opustite
- Izmjenjujte vrste i način vježbanja kako biste rasteretili određene zglobove
- Osigurajte si dobar i pravilan položaj tijela ako većinu vremena provodite sjedeći za stolom ili radeći za računalom
- Ne zaboravite redovito uzimati male pauze kako biste se prošetali i protegnuli
- Prilikom pospremanja i nošenja tereta koristite i desnu i lijevu stranu tijela.
