Posljednjih dvadesetak godina brojni istraživači bave se medicinskim fenomenom predmenstrualnog sindroma - PMS. Jedni još uvijek istražuju uzroke, a drugi nastoje pronaći brzu i učinkovitu pomoć za ublaživanje tegoba. Istraživači koji su uspoređivali način prehrane žena koje imaju predmenstrualne smetnje i onih koje ne znaju za PMS, došli su do zanimljivih rezultata: žene s PMS-om uzimaju 62% više rafiniranih ugljikohidrata, 275% više šećera, 79% više mliječnih proizvoda, 78% više soli, a u tijelo unose 57% manje željeza, 77% manje mangana, 52% manje cinka...
 |
Kada se zanemare promjene u ponašanju i subjektivni osjećaji, osnovni problem PMS-a je disbalans ili neravnoteža hormona jajnika s relativnom prevagom estrogena i manjkom progesterona ("estrogenska dominacija"). Uzrok ove neravnoteže je nepravilna funkcija žutog tijela jajnika koja najčešće nastaje uslijed povišene razine hormona stresa - prolaktina. Emocionalni stres povećava razinu hormona ACTH, adrenalina i prostaglandina F2alfa. Također se diskutira manjak serotonina kao i dopamina, kao posljedica relativnog nedostatka vitamina B6. Kao mogući uzroci navode se još jednolična prehrana, manjak fizičke aktivnosti, psihički čimbenici i genetska dispozicija. Ova hormonska neujednačenost ujedno je i putokaz za pružanje pomoći. Dobro složen jelovnik koji pomaže tijelu da uspostavi hormonsku ravnotežu značajno ublažava subjektivne tegobe. Pravilnim odabirom namirnica slabi se estrogensko, a pojačava progesteronsko djelovanje.
Prednost imaju mali obroci koji polagano ulaze u krv i ne izazivaju pad šećera ispod poželjnih vrijednosti, niti lučenje adrenalina koji osigurava prednost estrogena i otežava iskorištavanje progesterona. Borba protiv hipoglikemije vodi se na dva područja: jedno područje je izbor namirnica, a drugo broj i raspored obroka. Kada je u pitanju izbor namirnica, prije svega se misli na odabir ugljikohidrata s niskim glikemičkim indeksom. Glikemički indeks (GI) pokazuje kakav je trenutačni učinak namirnica na razinu glukoze u krvi, a nizak GI označava namirnice koje osiguravaju polagani dovod glukoze u krv. Vrijednost glikemičkog indeksa obroka mijenja se ovisno o načinu pripreme namirnica, kao i istovremenom uzimanju masti ili biljnih vlakana.
Prednost biljnih vlakana je što usporavaju pražnjenje želuca, te na taj način usporavaju i apsorpciju glukoze iz crijeva. Osim toga, biljna vlakna smanjuju crijevnu reapsorpciju estrogena (enterohepatička recirkulacija estrogena) i na taj način doprinose ponovnom uspostavljanju hormonske ravnoteže. Pri tome, sve namirnica bogate vlaknima nemaju jednak učinak. Otuda, u odabiru namirnica kod PMS-a prednost imaju mahunarke, bijeli grah, pšenične klice, ražev kruh i zobene pahuljice, koji se osim toga i sporo razgrađuju (imaju nizak glikemički indeks).
Rafinirane namirnice s visokim glikemičkim indeksom kao što su keksi, kolači i drugi slatkiši, bijeli šećer, kruh i peciva od bijelog brašna potrebno je potpuno izbaciti iz jelovnika, jer se radi o namirnicama koje podržavaju i podstiču hormonske poremećaje na svim razinama. Ove namirnice izazivaju brzo lučenje inzulina, zbog čega nakon kratkog vremenskog perioda razina glukoze u krvi pada ispod normalnih vrijednosti. Hipoglikemija izaziva lučenje adrenalina koji otežava iskorištavanje progesterona i osigurava nadmoć estrogena. Glad za slatkišima, osobito čokoladom, karakteristična je pojava za mnoge žene s PMS-om. Radi se o hipoglikemičkim krizama, koje se mogu spriječiti pravilnim odabirom ugljikohidrata i većim brojem manjih obroka.
Drugi mogući razlog "estrogenske dominacije" je manjak vitamina B6 i B12 koji su neophodni u metabolizmu, prije svega razgradnji estrogena. Smanjen unos ovih vitamina ili pojačana potrošnja kod snažnijih psihičkih ili fizičkih napora i stresa također se ubraja u razloge koji mogu izazvati prevagu estrogena. Nedovoljna razgradnja estrogena može biti i posljedica nedostatka vitamina C, E i selena, koji zajedno s vitaminima B skupine sudjeluju u razgradnji estrogena u jetri. Neugodne predmenstrualne tegobe najbolje suzbijaju namirnice s obiljem vitamina C; E i B6.
| Namirnica (100 g) | Vitamin C (mg) | Vitamin E (mg) | Vitamin B6 (mg) |
| paprika | 81 | 0,55 | 0,21 |
| kupus | 105 | 1,7 | 0,25 |
| špinat | 50 | 0 | 0,15 |
| krumpir | 11 | 0,06 | 0,26 |
| grašak | 40 | 0,13 | 0,17 |
| jagode | 64 | 0,12 | 0,06 |
| kivi | 71 | 0 | 0 |
| integralni kruh | 0 | 0 | 0,36 |
| kravlji sir (svježi) | 0 | 0,7 | 0,06 |
| rajčica | 20 | 0,34 | 0,1 |
Od velike koristi može biti prestanak trošenja mliječnih proizvoda, osobito sladoleda, svježeg sira i jogurta. Točan razlog štetnog djelovanja mliječnih proizvoda na nastanak PMS, menstrualnih grčeva, mastopatije, endometrioze i mioma ("estrogen-ovisnih" bolesti i tumora) nije poznat. Pretpostavlja se kako uporaba hormona rasta za goveda, antibiotika ili pesticida u prehrani krava može interferirati s metabolizmom ženskih spolnih hormona u crijevima (utjecaj na crijevnu floru i upliv u enterohepatičku recirkulaciju estrogena). U prilog ovoj pretpostavci ide i zapažanje kako organski proizvedeno mlijeko ne djeluje štetno na tkivo maternice ili grudi. Idealna zamjena za mlijeko i mliječne proizvode su sojino mlijeko i sojini proizvodi. Soja sadrži obilje biljnih vlakana i fitoestrogena, osobito dva izoflavona, genistein i daidzein, a osim toga dobar je izvor minerala: kalcija, željeza, magnezija i fosfora, te vitamina B skupine.
Svoje mjesto u jelovniku trebaju naći i masti, odnosno ulja koja služe kao izvori esencijalnih masnih kiselina, koje su sastavni dio staničnih membrana, kao i membrana staničnih organela. To se osobito odnosi na omega 3 masne kiseline, koje su jedinstveni sastojak ribe i ribljeg ulja, a njihovi tipični predstavnici su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina). Njihova najznačajnija svojstva su sniženje razine LDL kolesterola i triglicerida, održavanje zdravlja kože, kose i noktiju, jačanje obrambenog sustava, ublažavanje depresije, sniženje krvnog tlaka, povoljan efekat na reumatoidni artritis itd. Omega 3 masne kiseline su polazna osnova za proizvodnju nekih prostaglandina koji ublažavaju smetnje PMS-a. Preporučena dnevna doza je 1.000 mg EPA i 720 mg DPA uz 1,5 mg vitamina E. Ukoliko riblje ulje nije prihvatljivo ili dostupno preporučuje se koristiti sjemenke lana dva do četiri puta tjedno po 500 mg.
Kada je u pitanju uzimanje mesa i jaja, ovdje potrošnju treba svakako ograničiti (najviše 2 obroka/tjedan) ili potpuno prestati koristiti meso i jaja. Crveno meso i žumanjak jajeta bogati su izvor arahidonske kiseline, koja je polazna tvar u nastanku prostaglandina F2alfa, koji podstiču nastanak simptoma kod PMS-a. Osim toga crveno meso može biti izvor zasićenih masnih kiselina koje djeluju na isti način. Izbjegavati treba i izvore tzv. transmasnih kiselina ili hidrogeniziranog biljnog ulja kao što su margarin i biljna mast, koji također djeluju stimulacijski na proizvodnju prostaglandina F2alfa.
